Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов специальной

Министерство образования ГОУ СПО «Саратовский колледж кулинарного искусства».

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов специальной медицинской группы.

Методические рекомендации.

Выполнила: Якунина Г. Н.

Саратов 2010г.

Особого внимания требуют студенты, имеющие отклонение в состоянии здоровья. Организация и методика занятия имеет свои особенности. Многие студенты специальной медицинской группы ранее были освобождены от занятий физической культуры или получали малые физические нагрузки и потому уровень физической и функциональной подготовленности у них очень низкий.

Одним из основополагающих условий, обеспечивающих здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающие адаптационные возможности организма, расширяющими функциональные резервы.

Основной задачей для студента специальной медицинской группы является мотивации воспитания – ценностного отношения к физической культуре, формирования потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями, в физическом самосовершенствовании. В колледже эта задача решается по средствам индивидуальных занятий, подготовкой и написанием рефератов, путём проведения массовых оздоровительных мероприятий. Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, это может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов.

После определения цели подбираются формы самостоятельных занятий физическими упражнениями, их существует три:

– утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);

– упражнения в течении рабочего дня;

– самостоятельные тренировочные занятия.

При любых занятиях физическими упражнениями следует учитывать два основных положения:

Следует понимать, что любые занятия следует начинать с постановки правильного дыхания. Вдох делать только через нос, выдох – следует делать через сложенные «трубочкой» губы, как произнесение звука «У», тогда им можно управлять: сделать резкий вдох на один счет и продолжительный на восемь и более. Для экономного расходования энергии во время выполнения физического упражнения, все упражнения нужно делать на выдохе, а вдох – только в исходном положении, так чтобы каждое упражнение соответствовало одному дыхательному акту. (Это не относится к дыхательным упражнением, которые выполняются в фазу вдоха, чтобы обеспечить хорошую вентиляцию определенных отделов легких).

Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием собственного здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных развитий упражнений и спорта.

Задача самоконтроля:

– расширить знания о физической культуре;

– приобрести навыки в оценивании психологической подготовки;

– ознакомиться с простейшими методиками самоконтроля;

– определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать уровень нагрузки.

Результат самоконтроля должны регистрироваться в дневнике самоконтроля.

Для оперативного корректирования нагрузки необходимо следить за чистотой сердечных сокращений по пульсу (ЧСС). Максимальная ЧСС в начале занятий не должна превышать 60% от сердечного резерва (PC), который рассчитывается следующим образом:

PC = 190 – B – ЧСС (Ю. И. Данько 1982)

В покое

Где В – возраст

Например: 190 – 18 – 78 = 95 уд./мин., а 60 % от РС будет равно 57 уд. / мин.

Следовательно, первоначальном этапе занятий можно увеличить до 135 (78 + 57)уд. / мин. При этом необходимо контролировать восстановления пульса после занятий. В норме пульс должен восстанавливаться до исходных величин в течении 5 – 7 мин.

Далее ЧСС может быть равна при максимальной нагрузки 100% от РС. В нашем примере должна быть равна 173 (78 + 95) уд./мин. Время восстановления 40 – 45 мин.

Следует отметить показания и противопоказания к применению физических упражнений к лицам с сердечно – сосудистыми заболеваниями.

Показания: различные заболевания сердечно – сосудистой системы, при отсутствии сердечно – сосудистой недостаточности.

Противопоказания: наличие любого заболевания в остром периоде, артериальное гипертензии 3 стадии, наличие органических изменений сердца и других органов (мозг, сетчатка глаза, почки и т. д.).

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

УГГ проводится ежедневно, она создает бодрое настроение, ликвидирует застойные явления, возникающие в организме после ночного двигательного воздействия. Утренняя гимнастика или зарядка повышает возбудимость центральной нервной системе, ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

УУГ следует начинать с дыхательных упражнений и упражнения на мелкие и средние группы мышц, чтобы подготовить дыхательную и сердечно – сосудистую системы к нагрузке. Затем выполнять общеразвивающие упражнения. Далее, следует выполнить упражнения, направленные на восстановление достаточно развитых физических качеств, после которых следует выполнять специальный комплекс упражнений, направленных на ликвидацию остаточных явлений после перенесенных заболеваний.

Заканчивать УУГ необходимо упражнениями на расслабление, восстановления дыхания.

Регулировать нагрузку можно различными способами:

Теплом (скоростью) выполнения упражнений;

Временем (продолжительностью) выполнения упражнений для комплекса в целом;

Временем отдыха (паузами) между упражнениями;

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ студентам специальной медицинской группы включать в УУГ длительный бег и нагрузочные силовые упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ УЧЕБНОГО ДНЯ.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПАУЗА – комплекс физических упражнений, который имеет своей целью перемену деятельности, что способствует отдыху, который должен быть активным, с сохранением высокой работоспособности.

Физическая пауза оказывает наиболее благоприятное воздействие, если она проводится в момент, предшествующий развитию утомления или первых признаков снижения работоспособности. Уже через 2 – 3 часа после начала занятий можно проводить физкультпаузу.

При мысленной учебной деятельности следует отдавать предпочтение упражнением с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также тренирующих систему кровообращения.

При составление физкультпаузы необходимо учитывать необходимость включения в комплексы упражнений, способных ликвидировать отрицательные явления, возникающие в следствии однообразных поз, статистических положений.

Продолжительность физкультпаузы 5 – 7 мин.

Начинается физкультпауза обычно с подтягиваний. В среднем темпе делается 1-2 упражнения для мышц туловищa, ног, рук, спины: далее упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения, регулирующие кровообращение и на расслабление.

Комплексы нужно составлять с учетом противопоказаний, кроме того, они могут быть дополнены самомассажем шеи в области предплечий, выполняемым сидя, с расслаблением мышц или с элементами аутотренинга, направленного на расслабление и успокоение.

Примерный комплекс физкультпаузы.

И. П. (исходное положение) – основная стойка (О. С.)

1 -2 – слегка поднимаясь на носки, правую руку за спину, левую руку вверх, наклон назад – вдох.

3 – 4 – И. П. Выдох

5 – 8 – тоже с другой рукой: левую – за спину, правую – вверх.

Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.

И. П. – основная стойка.

– наклон влево, руки скользят вдоль тела. Правая рука вверх до подмышечной впадины, левая скользит вдоль ноги. Активный напряженный выдох.

И. П. Выдох.

– то же с наклоном вправо.

И. П.

И. П. –основная стойка.

1 – 2 – полуприсед, руки на поясе – выдох.

3 -4 И. П. Вдох.

Темп средний. Повторить 12 – 14 раз.

Ходьба на месте в течение 20 – 25 сек.

И. П. – стойка ноги врозь, руки к плечам.

1 – 2 – наклон вперед, прогнувшись, руки вверх – вдох.

3 – 4 – выпрямляясь – И. П – выдох.

Темп средний. Повторять 8 – 10 раз.

И. П. – стойка ноги врозь.

– поворот туловища влево, руки вверх, хлопок над головой – вдох.

– И. П. Выдох.

– наклон назад – вдох

– И. П. Выдох.

И. П. – О. С., ноги на ширине плеч.

– поднимаясь на носки, руки вперед, ладони вниз – вдох.

– опускаясь на всю стопу, руки махом назад – выдох.

– руки махом вперед – вдох.

– И. П. – выдох.

Темп средний. Повторять 6 – 8 раз.

И. П. – О. С.

– левую руку вверх, правую вперед – вдох.

– правую руку вверх, левую вперед – выдох.

Левую руку вверх – вдох.

И. П. – выдох.

Начать медленно, ускорить до быстрого, закончить в среднем темпе. Повторить 8 – 10 раз.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА проводится между физкульт паузами на рабочем месте в течение 2 – 3 минут. Как правило, упражнения подбираются самостоятельно. Направленность – местное воздействие на наиболее утомляемую часть тела и призвана эффективно снимать заторможенное состояние с нервных центров, регулирующих тонус отдельных мышц и органов. Некоторые упражнения возникают непроизвольно – это вращение головой, плечами, смена поз, потирание уставших глаз и т. д. продолжение сидение у студента вызывает нарушение кровообращения – переполняет венозная система брюшной полости, особенно в области таза и обедняется периферия. Студент испытывает длительное статистическое напряжение, утомляются также мышцы шеи, удерживающие голову в наклонном состоянии.

Физкультминутка предупреждает местное утомление (в области поясницы, шеи, кистей рук), утомление глаз.

Примерный комплекс физкультминутки.

Упр. 1. Не прекращая работы и не снимая рук со стола, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить плечи. Я это движение полезно выполнять неоднократно в течение рабочего дня, буквально 1 – 2 раза.

Упр. 2. Прогибаясь в пояснице, растирать ее тыльной стороной кости одной или обоими руками.

Упр. 3. Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

Упр. 4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги. Упражнение более общего воздействия.

Упр. 5. Растирание мышц и верхней части трапециевидной мышцы.

Упр. 6. Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы сидя, время от времени непроизвольно происходит глубокий выдох, так профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха – вдох.

Упр. 7. Растирание одной рукой кости другой, с встряхиванием ее и резким выпрямлением пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

Упр. 8. Изменение рабочей позы. Например, отодвинуть или придвинуть стул к столу, откинувшись на спинку стула, либо пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки и т. д.

При напряженной работе или работе с компьютером для снятия утомления мышц глаз рекомендуется выполнять комплекс упражнений глазодвигательной гимнастики.

При выполнение физкультминутки мышцы, находящиеся в статистическом положении, должны выполнять динамическую работу, а выполнявшие динамическую – упражнение на расслабление.

Физические упражнение существенно отличаются друг от друга по различным параметрам и особенностям влияния на организм; знание и учет этих особенностей позволяет выбрать вид двигательной деятельности, наиболее соответствующей не только состоянию здоровья, но и возрасту, особенностям характера и привычек, образу жизни человека.

ТРЕНЕРОВАЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ по выбору должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию жизненных качеств, а также укреплять и повышать общую расслабленность.

Основные физические качества – это выносливость, сила, ловкость, гибкость, быстрота.

Наиболее распространенными, в виду их доступности, воспитывающие качества выносливости является ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прыжки со скалкой.

ВЫНОСЛИВОСТЬЮ называется способность организма к длительной работе без снижения ее эффективности.

ХОДЬБА.

Данный вид естественных локомоций широко представлен в двигательной деятельности человека. Кроме ходьбы как естественного способа передвижения, различают прогулочную (оздоровительную), спортивную ходьбу. Главной особенностью этого вида деятельности является ритмичность дыхания и вовлечения в работу практически всех крупных мышечных групп.

Прогулочная (оздоровительная) ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, поэтому качественные изменения функциональных физиологических систем происходят практически не заметно. Преодоление подъемов и спусков с повышенной физической нагрузкой оказывает существенное тренировочное воздействие, совершенствуя многие функции организма.

Во время ходьбы нагрузка приходиться на все группы мышц, благодаря этому усиливается кровоток, улучшается кровообращение важнейших органов и физиологических систем.

Ходьба в быстром темпе по естественному ландшафту (траве, рыхлая земля, гравий, камни, песок, галька, вода)сопровождается значительными энерготратами. Так, по данным М. П. Сотниковой (1984), человек весом 70 кг при темпе 110 шагов за 1 минуту тратит 290 ккал/ч, а ходьба по рыхлому снегу сопровождается расходованием 384 ккал/ч.

Главное условие при ходьбе – передвигаться бодрым, энергичным шагом.

Медленная, тяжелая, шаркающая походка приносит вред организму, так как не способствует психоэмоцианальному настрою.

Для увеличения физической нагрузки рекомендуется подниматься по лестнице, перешагивая через ступеньку, что способствует развитию силы мышц нижних конечностей. При этом формируется внешний свод стопы, уменьшается плоскостопие, улучшается подвижность в суставах, развивается специальная выносливость.

Ходьбу по лестнице можно разнообразить, передвигаясь сначала правым, потом левым боком, скрестным шагом, с закрытыми глазами, спиной вперед.

Такие приемы снимают напряжения, улучшают настроение, снижая негативные напряжения прошедшего дня, делая их не значительными, несущественными.

Одним из важных вопросов является оценка индивидуального темпа ходьбы (количество шагов за 1 минуту.), который определяется возрастом, ростом, массой тела, длиной и шириной шага, полом, настроением, физическим состоянием, характеристикой местности, погодой, временем года и т. д. Выбрав оптимальный темп ходьбы, можно передвигаться под мелодию мысленно звучащего марша. Ширина шага взрослого человека колеблется от 70 до 120 шагов за 1 мин.

Очень медленный: 60 – 70 шагов за 1 мин.

Медленный: 70 – 90 шагов за 1 мин.

Средний: 90 – 120 шагов за 1 мин.

Быстрый: 120 – 140 шагов за 1 мин.

Очень быстрый: свыше 140 шагов за 1 мин.

Таблица 1

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: